Les légumes secs : faites le plein de protéines !

Consommés depuis la préhistoire, les légumes secs sont excellents pour un bon équilibre alimentaire. Il existe 40 espèces de légumes secs et 18.000 variétés environ, cultivées et consommées dans le monde entier. 95% des français jugent les protéines végétales bonnes pour la santé.

legumes secs teneur en proteine

Les légumes secs : quels sont-ils ?

variete de legumes secs legumineuses

  • HARICOT COMMUN, SEC, DE LIMA, DEMI-SEC OU à ÉCOSSER : « les fayots » rouges, noirs, cocos blancs ou roses, mungo (soja), cornilles (ou niébés ou doliques), lingots, flageolets, azukis, Soissons…
  • LENTILLE : blondes, vertes, roses, corail
  • POIS CASSÉ, FENDU OU SEC : pois cassés secs jaunes ou verts
  • POIS CHICHE
  • FÈVE OU FÉVEROLE

 

Pourquoi consommer des légumes secs ?

  • L’apport en protéines des légumes secs

Dans le monde végétal, les légumineuses sont les reines des protéines : 20 à 35%. Les légumes secs étaient autrefois appelés « la viande du pauvre ».

  • Les atouts nutritifs des légumes secs
    • Peu de graisse : 1 à 2 % de « bons » lipides
    • Fibres solubles diminuant le cholestérol sanguin de 10% et le taux de triglycérides (graisse dans le sang)
    • Riches en vitamines du groupe B (B1, B2, B6 et PP), en minéraux (calcium, phosphore, magnésium et fer) et en oligoéléments (cuivre, manganèse et zinc)
    • Les fèves et pois chiches contiennent autant de calcium que les produits laitiers
    • Les lentilles ont 7 fois plus de fer que les épinards
    • Les glucides des légumes secs sont absorbés lentement par l’organisme qui les brûle au fur et à mesure
    • Très bon index glycémique bas
    • Les légumes secs ne font pas grossir (mais les saucisses qui les accompagnent oui !)
    • La consommation régulière de légumes secs aide à prévenir des maladies comme le diabète, le cholestérol, les maladies cardio-vasculaires et le cancer du côlon.

L’institut français de la Nutrition recommande au moins 2 repas hebdomadaire avec des légumes secs.

Pour plus de détails sur les valeurs nutritionnelles

  • Une association efficace : légumes secs et céréales

Les légumineuses apportent au moins autant de protéine que la viande. Cependant, elles manquent de certains acides aminés, qui peuvent être apportés par des céréales (blé, riz, orge, quinoa, …). Exemple : 1.5 tasse de haricots secs + 4 tasses de riz complet = 500g de steak.

C’est pourquoi de nombreux plats traditionnels usent de cette association légumes secs / céréales :

  • Couscous : blé dur + pois chiches
  • Paëlla : riz + petits pois
  • Chili con carne : haricots rouge + maïs
  • Foul libanais : salade de fèves + boulgour
  • Minestrone italien : haricots + pâtes

L’association de légumes secs et de céréales peut donc aisément remplacer la viande.

  • Légumes secs : aussi bons pour le porte-monnaie

Bien moins chers que la viande, les légumes secs permettent de se nourrir plus sainement. Les protéines des légumes secs coûtent 5 à 6 fois moins que celles du camembert et près de 10 fois moins que celle du steak.

Et en plus, les légumineuses se conservent bien plus longtemps dans nos placards !

Comment consommer ces légumineuses ?

Certains légumes secs crus contiennent des substances rendant leur digestion difficile, éliminées grâce au trio : rinçage, trempage et cuisson longue.

  • Pour des légumes secs plus tendres : ajoutez une pincée de bicarbonate de soude dans l’eau de cuisson.
  • Des herbes et plantes aromatiques peuvent être ajoutées dès que l’eau est écumée.

conseils cuisson pour les legumes secs

Idées recettes avec des légumes secs

Alors tous à vos légumineuses !

Source : http://www.legume-sec.com/

 

Publicités

Une réflexion sur “Les légumes secs : faites le plein de protéines !

  1. Pingback: Manger des fibres est bon pour la santé ! | Pas de miracle, une Méthode

Laisser un commentaire

Entrez vos coordonnées ci-dessous ou cliquez sur une icône pour vous connecter:

Logo WordPress.com

Vous commentez à l'aide de votre compte WordPress.com. Déconnexion /  Changer )

Photo Google+

Vous commentez à l'aide de votre compte Google+. Déconnexion /  Changer )

Image Twitter

Vous commentez à l'aide de votre compte Twitter. Déconnexion /  Changer )

Photo Facebook

Vous commentez à l'aide de votre compte Facebook. Déconnexion /  Changer )

Connexion à %s